15 Bài tập giảm mỡ vùng "Love handles" nhanh chóng tại nhà

Bạn có mỡ thừa trông giống như lốp xe xung quanh vòng eo của bạn? Mỡ thừa tích tụ xung quanh eo còn được gọi là “Love handles”. Thói quen ăn uống không điều độ, uống rượu bia, ăn vặt là một số nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ.

Sự thay đổi nội tiết tố khiến cơ thể phụ nữ bắt đầu dậy thì, mang thai, sinh nở gây ra tình trạng mỡ vùng eo. Dưới đây là một bài viết thảo luận về 15 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất giúp giảm bớt mỡ vùng “Love handles”.

Bạn đang xem: 15 Bài tập giảm mỡ vùng "Love handles" nhanh chóng tại nhà

“Love handles” là gì?

Đừng để bị đánh lừa bởi cái tên này; không có tình yêu trong đó. Tên gọi khác của lớp mỡ tích tụ quanh vùng hông và vòng eo của bạn là “Love handles”. Nó nổi bật hơn khi bạn mặc những bộ quần áo ôm sát cơ thể hoặc những trang phục truyền thống như sarees (quần áo của phụ nữ Ấn Độ) hay half-sarees. Nhưng quần áo thì không đáng trách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về bài tập giảm mỡ vùng “Love handles” và cách làm giảm nó một cách hiệu quả nhé.

Nguyên nhân nào gây ra “Love Handles”?

Tích tụ mỡ thừa là một nguyên nhân cơ bản của “love handles”, cùng với nhiều lý do khác. Khi bạn ăn thức ăn có quá nhiều calo, hoặc bạn không đốt cháy được lượng calo bạn tích lũy. Nếu bạn không sớm tìm ra giải pháp, mỡ sẽ bắt đầu trở nên đáng chú ý xung quanh eo và hông, giống như một chiếc lốp xe. Một số yếu tố khác gây ra tình trạng “love handles” bao gồm:

• Thay đổi nội tiết tố
• Điển hình là mỡ tích tụ khi bạn già đi.
• Nếu bạn không hoạt động thể chất.
• Thực phẩm giàu chất béo, calo và đường.
• Thiếu ngủ.

Các bài tập hiệu quả nhất giúp giảm mỡ vùng “Love handles”:

Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp 15 bài tập dễ dàng và tốt nhất để giảm mỡ vùng “love handles” tại nhà. Chúng ta hãy cùng tham khảo chúng.

1. Woodchoppers:

Woodchopper là một bài tập đơn giản giúp cơ bụng và cơ xiên của bạn hoạt động ngoài giờ. Nó cũng tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, thúc đẩy tư thế tốt, giúp giảm bớt mỡ vùng “Love handles”

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ cho bàn chân hơi hướng ra ngoài, rộng bằng vai.
• Tay cầm một thiết bị kéo giãn.
• Giữ lưng thẳng, kéo thiết bị kéo giãn bằng động tác vặn mình.
• Di chuyển tay của bạn theo đường chéo lên trên và ngang cơ thể phía trên vai trái.
• Trong toàn bộ quá trình, cố gắng giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Sử dụng các cơ cốt lõi để kiểm soát chuyển động này.
• Quay trở lại điểm bắt đầu và đảo ngược động tác vặn, như thể bạn đang chặt gỗ.
• Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 – 15 lần cho mỗi bên.

2. Vặn người kiểu Nga:

Đây là một bài tập hoàn hảo để đốt cháy chất mỡ vùng “love handles” của bạn. Nó tác động lên tất cả các cơ bụng, là lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Đặt hai bàn tay vào nhau và từ từ ngả người về phía sau cho đến khi chân và thân của bạn tạo thành hình chữ V.
• Động tác này kích thích cơ bụng của bạn.
• Đảm bảo rằng chân của bạn không chạm đất.
• Vặn thân và tay từ bên này sang bên kia. Nó giúp cân bằng cơ mông của bạn mà không cần di chuyển chân.
• Lặp lại 10 -12 lần và thực hiện 3 hiệp.

3. Gập bụng treo người:

Đây là một bài tập đơn giản giúp bạn giảm mỡ ở vùng eo. Thực hiện đều đặn bài tập này trong 2 – 3 tuần sẽ có tác dụng đáng kinh ngạc.

Cách thực hiện:

• Sắp xếp một thanh xà để bạn có thể treo người và thực hiện bài tập này.
• Nhảy lên và giữ thanh xà làm, gập hông của bạn trong quá trình này.
• Nâng chân cho đến khi chúng vuông góc với thân của bạn.
• Từ từ hạ chân xuống tư thế treo người.
• Lặp lại động tác tương tự từ 10 – 12 lần cho 3 hiệp.

4. Vung tạ ấm:

Một bài tập bùng nổ khác giúp bạn không bịtay là đu tạ. Như tên của nó cho thấy, bài tập này sử dụng chuyển động vung tạ ấm lên trên. Nó là một bài tập tạo ra sức mạnh tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với bàn chân hơi mở rộng.
• Giữ tạ với lòng bàn tay úp xuống.
• Để cánh tay buông thõng trước cơ thể.
• Từ từ uốn cong đầu gối, tạo thành một phần của tư thế squat và đẩy hông của bạn ra sau.
• Cố gắng siết chặt cơ mông của bạn.
• Đẩy hông về phía trước và xoay tạ về phía trần nhà.
• Cố gắng ít nhất phải đạt đến tầm mắt của bạn.
• Bạn có thể lặp lại 15 – 20 lần cho 3 hiệp để đạt kết quả tốt nhất.

5. Crab Kick:

Crab kick là một bài tập có tác động đến phần dưới cơ thể với sự hỗ trợ của cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bạn càng nâng cao hông, cơ của bạn càng hoạt động khó hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm và uốn cong đầu gối, giữ hai bàn chân lại với nhau.
• Để tay sau lưng với các ngón tay hướng về phía sau.
• Từ từ đẩy hông lên và đá chân phải lên.
• Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
• Luân phiên giữa các chân cho đến khi hoàn thành 1 hiệp.

6. Gập bụng đạp xe:

Đây là bài tập giúp bạn giảm vòng eo và giảm vùng “Love handles” rõ rệt chỉ trong 3 – 4 tuần với việc luyện tập liên tục.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và từ từ kéo chân vào trong với đầu gối gấp lại và đặt hai tay trên đầu.
• Nâng chân phải và thử chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay trái và đồng thời nâng phần trên của bạn lên.
• Dễ dàng trở lại vị trí nghỉ và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện bài tập này 25 – 30 lần cho cả hai bên.
• Cố gắng không luồn các ngón tay ra sau đầu vì nó có thể khiến cổ bạn bị giật.

7. Plank gập bụng nằm nghiêng:

Mức độ khó của bài tập này hơn những bài khác. Nhưng với thực hành thường xuyên, nó là bài tập tuyệt vời để thoát khỏi “Love handles”.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn.
• Nâng phần trên cơ thể lên, giữ thăng bằng trên lòng bàn tay trái và chân lần lượt đặt lên bàn tay trái.
• Từ từ nâng hông lên, đầu, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Đưa tay phải qua đầu, gập khuỷu tay.
• Nâng chân phải và uốn cong khuỷu tay phải để chúng chạm vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây và trở lại tư thế plank.
• Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho cả hai bên.
• Bạn có thể thấy kết quả rõ rệt sau 4 – 5 tuần.

8. Chạm ngón chân bằng một tay:

Đây là một bài tập đơn giản giúp xử lý mỡ vùng “love handles” một cách nhanh chóng bằng bài tập thể dục. Động tác chạm ngón chân bằng một tay là bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và eo. Đó là bài tập luyện “love handles” tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Dang rộng hai chân với khoảng cách rộng bằng vai giữa chúng.
• Từ từ kéo chân phải sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi trong bên trái.
• Bây giờ từ từ cúi người để chạm tay trái vào ngón chân trái.
• Cúi người cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân trái.
• Giữ nó ở vị trí đó trong 5 giây và sau đó lặp lại.
• Để đạt hiệu quả, hãy kéo căng 10 lần cho cả hai bên, ít nhất 2 lần là cần thiết.

9. Tư thế tam giác:

Tư thế tam giác giúp vặn và xoay các cơ ở bụng, và chúng giúp giảm bớt . Nó cũng hoạt mỡ vùng “love handles”. Nó cũng hiệu quả trong việc kéo dài và duy trì cơ thể tổng thể của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi hai tay sang hai bên song song với vai.
• Hít vào và từ từ uốn cong người về phía trước và chạm vào ngón chân trái bằng tay phải. Giữ cổ của bạn hướng về phía bên trái.
• Từ từ trở lại vị trí bình thường và lặp lại nó ở phía bên kia.
• Bạn cần thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên và bắt buộc phải thực hiện 3 hiệp.

10. Kéo giãn một bên:

Kéo giãn một bên đặc biệt nhắm vào vùng “love handles”. Nó cũng giúp giảm đau tuyệt vời nếu bạn đang bị đau vai hoặc lưng. Bắt đầu kéo giãn sang một bên và làm biến mất “love handles” đó.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ nhấc tay phải lên và chạm vào vai trái từ phía sau.
• Giữ chặt khuỷu tay phải bằng tay trái và uốn cong về phía trái.
• Kéo căng hết mức cơ thể cho phép, tạo áp lực lên khuỷu tay.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây và trở lại vị trí nghỉ ngơi.
• Lặp lại động tác tương tự với phía bên kia.
• Kéo giãn vòng eo giúp bạn trông thon gọn hơn.

Xem thêm : Giáo án bài Thực hành về thành ngữ, điển cố

11. Thả đầu gối:

Về mặt kỹ thuật, bạn cần một quả bóng tập để thực hiện động tác thả gối. Nhưng bạn cũng có thể tạo một quả bóng đơn giản với một chiếc khăn dày ở trong nhà của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm với đầu gối gập và lòng bàn chân đối diện với bức tường ở phía trước.
• Giữ bóng tập thể dục hoặc bóng làm bằng khăn ở giữa hai đầu gối của bạn.
• Bây giờ duỗi thẳng cánh tay song song với vai của bạn.
• Giữ bóng tại chỗ, cố gắng uốn cong đầu gối sang ngang để chạm sàn.
• Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
• Thực hiện các động tác này ít nhất 25 lần cho cả hai bên, và bạn sẽ mất “love handles” trong vài tuần.

12. Donkey Kicks – Sideways:

Donkey Kicks là một bài tập luyện tuyệt vời cho phần dưới cơ thể. Tập cơ bụng, lưng dưới, sàn chậu và vai của bạn với động tác kéo căng này. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ thể và làm mất đi mỡ vùng “love handles” không mong muốn đó, hãy đưa chúng vào chế độ luyện tập của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với đầu gối và khủy tay của bạn chạm thảm và mặt nhìn vào tường
• Từ từ nâng đầu gối phải và đá sang một bên.
• Thực hiện sao cho đùi trái song song với mặt đất.
• Đưa chân trở lại tư thế nghỉ.
• Lặp lại động tác này 10 lần trước khi đổi chân.
• Thực hiện ít nhất 10 cú đá mỗi chân và 3 hiệp
• Dần dần tăng số lần lên.

13. Squat một bên:

Một cách đơn giản khác để mất “love handles” là động tác squat một bên vì nó nhắm vào phần dưới của cơ thể. Bài tập này bao gồm các chuyển động bên, giúp cung cấp năng lượng cho các cơ. Các bài squat này làm giảm mỡ từ eo của bạn vì squat là bài tập cung cấp cho cơ bụng và cơ xiên của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay đặt trước mặt.
• Dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân trái, uốn cong ở đầu gối.
• Ngồi trên bàn chân trái với đầu gối gập lại và giữ cho chân phải của bạn duỗi thẳng.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia.
• Bạn phải thực hiện 20 squat cho mỗi bên.
• Trong toàn bộ quá trình, giữ cho phần trên của bạn thẳng.

14. Side Kicks:

Side Kicks là một bài tập có thể được sử dụng để giảm “love handles”. Đây cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời có tác dụng như bài tập khởi động cho bất kỳ chế độ tập luyện nào khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng và giữ các ngón chân hướng về bức tường ở phía trước.
• Giữ thân trên thẳng, nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt ở bên cạnh.
• Đưa chân của bạn về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• Thực hiện động tác này 25 lần cho mỗi bên.

15. Plank một bên – Nâng hông:

Đây là cách tốt nhất để giảm cân. Thực hiện bài nâng hông 30 cái với 15 cái cho mỗi bên.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank một bên với khuỷu tay, chân và hông đặt trên mặt đất.
• Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tập trung vào cơ bụng của bạn.
• Nâng phần dưới lên khỏi mặt đất thành tư thế plank thẳng.
• Hạ người xuống và lặp lại.
• Thực hiện 15 cái ở bên phải và 15 cái ở bên trái.

Mẹo giảm mỡ vùng “Love handles”:

Cùng với một số bài tập, bạn cần tuân theo một chế độ ăn kiêng và thực hiện một số thay đổi trong lối sống để có thể giảm bớt mỡ vùng “love handles”

• Giảm lượng đường bổ sung và lượng calo không cần thiết.
• Bổ sung chất xơ, carbs và chất béo lành mạnh và protein vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
• Chúng tôi biết rằng cuộc sống rất căng thẳng nhưng căng thẳng có thể gây tích tụ mỡ thừa.
• Bạn cần ngủ đủ giấc cho một người trưởng thành khỏe mạnh.
• Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.

Có nhiều lý do mà mỡ có thể được tích tụ vào vòng eo dẫn đến tình trạng “love handles”. Nó không tốt cho vẻ ngoài cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. Chọn một bài tập phù hợp nhất với bạn và bắt đầu tập luyện để có được vòng eo gọn gàng hơn.

Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn vẫn còn bất kỳ nghi ngờ hoặc băn khoăn nào về các bài tập để thu gọn “love handles”. Chúng tôi rất muốn hỗ trợ bạn với các giải pháp và câu trả lời tốt nhất.

Nguồn: https://thcshongthaiad.edu.vn
Danh mục: Tra Cứu